El gimnasio puede ser un lugar intimidante para los que están comenzando en el mundo del acondicionamiento físico. Sin embargo, con la guía adecuada, cualquier persona puede lograr resultados significativos. Si estás buscando rutinas de entrenamiento en gimnasio para principiantes, desde Sparta Sport Center, te compartimos algunas que podrían funcionarte muy bien.
¿Qué debes tener en cuenta cuando eres nuevo entrenando en el gimnasio?
Lo primero que debes saber, es que antes de comenzar a ejercitarte, es necesario realizar un calentamiento previo para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de sufrir lesiones. Por otro lado, una rutina de entrenamiento inicial puede incluir tres sesiones semanales, con al menos un día de descanso entre cada sesión.
Esto le dará al cuerpo suficiente tiempo para recuperarse y que se vaya adaptando al nuevo régimen de ejercicio. A medida que aumenta la resistencia y la fuerza, se pueden agregar más sesiones de entrenamiento a la semana.
Rutina semanal de entrenamiento
En una rutina de entrenamiento en gimnasio para principiantes se pueden incluir varios ejercicios combinados para trabajar los principales grupos musculares del cuerpo y que son fundamentales para construir una base sólida de fuerza. Veamos cómo puedes hacerlo.
¿Qué hacer el día 1 en una rutina de entrenamiento en gimnasio para principiantes?
- Sentadillas: 2-3 series de 8-12 repeticiones. Consisten en flexionar las piernas mientras mantienes la espalda recta, bajando el cuerpo hacia el suelo y luego volviendo a la posición inicial. Comienza con una posición de pie separado al ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla invisible.
- Press de Banca: 2-3 series de 8-12 repeticiones. El press de banca da fuerza a los músculos del pecho, hombros y brazos. Acuéstate en un banco plano apoyando los pies en el suelo. La barra debe estar colocada justo encima del pecho, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Agarra la barra con un agarre pronunciado o con una palma hacia adelante y la otra hacia atrás.
- Flexiones de Brazos: 2-3 series de 8-12 repeticiones. El ejercicio consiste en apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. El cuerpo debe estar recto, con las piernas extendidas y los pies juntos o ligeramente separados. Luego baja y sube sin arquear la espalda.
Día 2 en la rutina de entrenamiento
- Peso Muerto: 2-3 series de 8-12 repeticiones. El peso muerto es un ejercicio combinado que trabaja los músculos de la espalda baja, glúteos y piernas. Posiciona los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo y agarra una barra con las manos separadas igualmente al ancho de los hombros. Levanta la barra estirando las piernas y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- Remo con mancuernas: 2-3 series de 8-12 repeticiones. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, hombros y brazos. Coloca una rodilla y una mano en un banco, toma una mancuerna con la otra mano y extiende el brazo hacia abajo. Luego, lleva el codo hacia atrás, apretando los músculos de la espalda. Alterna los brazos después que completes las repeticiones.
- Elevaciones Laterales: 2-3 series de 8-12 repeticiones. Estas se centran en los músculos de los hombros. Agarra una mancuerna en cada mano y mantén los brazos extendidos a los lados. Levántalos hasta que estén paralelos al suelo y luego bájalos lentamente.
¿Qué hacer el día 3 en la rutina de entrenamiento en gimnasio?
- Zancadas: 2-3 series de 8-12 repeticiones por pierna. Se realizan dando un gran paso hacia adelante con una pierna, mientras se flexiona la rodilla de la pierna que queda atrás, manteniendo la espalda recta y el cuerpo equilibrado. Luego, se empuja hacia arriba con la pierna delantera para regresar a la posición inicial y se repite el movimiento con la otra pierna
- Flexiones Abdominales: 2-3 series de 8-12 repeticiones. Favorecen los músculos abdominales. Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Lleva las manos hacia las orejas y levanta el torso hacia arriba, contrayendo los músculos del abdomen y luego baja lentamente.
- Plancha: Mantén durante 30-60 segundos. Es un ejercicio estático en el que te colocas boca abajo en el suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Mantienes el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los pies y activas los músculos del core. Quédate en esta posición durante el tiempo indicado, respirando de forma controlada.
Esperamos que esta rutina de entrenamiento en gimnasio para principiantes te sea útil. Para mayor seguridad, te invitamos a visitar nuestras instalaciones y disfrutar del acompañamiento experto de nuestros instructores. Esto garantizará que aprendas a realizar tu entrenamiento de una forma segura sin lesionarte.