Los estiramientos son esenciales tanto cuando vas a iniciar tu sesión de entrenamiento como cuando la terminas, ayudando en ambos casos a prevenir contracturas y todo tipo de lesiones. Favorecen además la flexibilidad. Desde Sparta Sport Center vamos a darte unas indicaciones sobre los efectos beneficiosos de los estiramientos y la forma más adecuada de realizarlos.
¿Por qué hacer estiramientos después del entrenamiento?
La sesión de entrenamiento no debería terminar sin unos buenos estiramientos, a pesar de que sea la asignatura pendiente de mucho deportista. Los estiramientos anteriores al entrenamiento no suelen costar ningún esfuerzo, ya que llegas cargado con toda la energía. Sin embargo, muchas veces, tras una o dos horas de darle al aeróbico y al anaeróbico, lo único que te apetece es irte directamente a la ducha y relajarte un poco. Grave error.
Tras la realización de cualquier tipo de ejercicio, ya sean pesas, running, ciclismo o fútbol, los músculos terminan fatigados y contraídos. No estirarlos adecuadamente puede provocar una rotura de fibras, tendinitis y dolorosas contracturas. Ocurre muchas más veces de lo que puedas pensar.
Cuando realices los estiramientos postentrenamiento recuerda que no hacerlos con brusquedad, siempre debes realizarlos con suavidad y lentitud, manteniendo la postura durante unos cuantos segundos. Es la forma en la que el músculo que acabas de machacar se libere de la tensión acumulada.
No te ciñas únicamente a los grupos musculares que más has ejercitado. Date cuenta que, en mayor o menor medida, en cualquier ejercicio estás utilizando todos los músculos. Por ejemplo, si has estado corriendo, no te limites a estirar los músculos de las piernas. Aunque con menor intensidad, también has estado trabajando los hombros, espalda, cuello, etc. El estiramiento siempre debe ser global.
Mientras estires recuerda respirar sin bloqueos, con toda normalidad. Si te resulta aburrido, puedes probar a hacerlo con música, que siempre hace más llevadera toda actividad.
Guía de estiramientos para después del entrenamiento
Estos son algunos de los estiramientos para después de realizar ejercicio que te proporcionarán una mayor movilidad y flexibilidad.
Estiramiento de pierna y bíceps femoral. Sentado en el suelo estira tu pierna derecha. Dobla después la izquierda tocando con la planta del pie el interior de tu muslo derecho. Adelanta tu torso e intenta tocar con la mano la punta del pie. Apoya tu mano izquierda sobre la rodilla del mismo lado. Mantente así 20 segundos y luego cambia de lado. Finalmente, estira las dos piernas e intenta tocar tus pies con las manos.
Estiramiento de isquiotibiales. Échate sobre el piso con las piernas estiradas, para luego elevarlas simultáneamente hasta formar un ángulo de 90º. Coloca tus manos en la parte trasera de tus rodillas, ejerciendo cierta presión, tratando en todo momento que tus piernas estén estiradas.
Estiramiento de muslos y glúteos. Túmbate boca arriba y lleva tus piernas hacia el pecho, con una pequeña presión. Luego apoya un pie en el suelo y presiona la rodilla que permanece elevada hacia ti. Haz lo mismo con la otra.
Estiramientos cruzados. Permite la relajación de la zona lumbar, así como del resto de la espalda, brazos y piernas. Túmbate boca arriba estirando ambas piernas. Cruza tu pierna derecha sobre la izquierda, depegando tus lumbares del suelo.. Estira tu brazo derecho y mantén esta posición durante unos 30 segundos. Tras esto, cambia de lado y repite el estiramiento.
Estiramiento de brazos. Lleva tu brazo derecho flexionado hacia la espalda, tocando con la mano el omóplato y presionando con tu brazo izquierdo. Repite el estiramiento con el otro brazo.
Estiramiento de cuello. Sentado o de pie lleva tu cabeza hacia abajo, ejerciendo presión con las dos manos. Completa el estiramiento llevando tu cabeza hacia los laterales.
Estiramiento de espalda. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas. Apoya las palmas de tus manos y estira suavemente los brazos elevando el torso y, si puedes, la cabeza.
Son muchos otros los estiramientos que puedes realizar, siendo oportuno que siempre te aconseje un preparador físico en tu gimnasio o centro de entrenamiento.