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Tanto glúteos como piernas son un pilar fundamental en la estética de las personas. Tener un tren inferior tonificado, fibroso y bien modelado  mejorará tu aspecto y aumentará de manera considerable tu confianza y autovaloración.

A pesar de que la importancia de estas zonas resulta evidente, no todas las personas saben muy cómo realizar un trabajo físico que las beneficie. Después de todo, nadie nos enseña sobre acondicionamiento y es difícil encontrar ejercicios que se adecúen a nuestras necesidades específicas.

Por otro lado, muchas personas no tienen el tiempo suficiente para acudir a un gimnasio y jamás se han decidido a hacerlo, por lo que pueden carecer de la información necesaria para trabajar sus glúteos y piernas de la forma adecuada.

Si bien es preciso mencionar que la alimentación también juega un rol importante en cualquier tipo de ejercitación, el trabajo específico de las distintas zonas de nuestro cuerpo es la única herramienta para lograr la firmeza y estética que tanto queremos.

Es por esto que en este artículo compartiremos contigo algunos ejercicios básicos y especialmente diseñados para trabajar tus glúteos y piernas. Son rutinas sencillas y fáciles de ejecutar, que podrás realizar sin moverte de casa y evitando invertir más de 10 o 15 minutos.

Sentadillas

sentadillas para gluteos y piernas

Un ejercicio más que reconocido por su efectividad al momento de quemar grasa del cuerpo y tonificar los músculos de glúteos y piernas. Además de esto, también hacen trabajar la zona de la espalda y el abdomen, ayudando a fortalecer partes sumamente importantes para la apariencia de las personas.

Para realizarlo no necesitamos ningún implemento ni condición especial y solo tendremos que utilizar la fuerza de nuestras piernas.

El primer paso para ejecutar las sentadillas de manera correcta será levantarnos y alinear los pies con los hombros. Es importante mantener esta posición para que el ejercicio exija a nuestras piernas de manera correcta y resulte realmente efectivo.

Lo siguiente será bajar los glúteos hasta simular que estamos sentados en el aire, al tiempo que levantamos los brazos para ayudarnos a mantener el equilibrio. Los brazos deben quedar alineados con los hombros, para que de esta manera la estabilidad sea mayor.

Después de esto será necesario retomar la posición inicial y repetir el procedimiento. Se recomienda realizar 3 series de 30 repeticiones y que estas no tengan una duración superior a un minuto.

Un consejo para realizar de manera perfecta este ejercicio y que sea lo más efectivo posible es mantener siempre la espalda erguida y evitar que las rodillas se pongan por delante de los pies.

Puente

ejercicios para fortalecer gluteos y piernas

El puente o butt bridge es una técnica realmente útil cuando queremos eliminar la grasa sobrante de piernas, glúteos y abdomen.

Lo primero que debes hacer es conseguir una colchoneta o algo similar que te ayude a realizar el ejercicio sin poner en una situación incómoda tu espalda.

Una vez tengas todo listo, deberás tumbarte boca arriba sobre la colchoneta y estirar las manos de forma paralela a tu torso. Lo siguiente será flexionar las rodillas y apoyar la planta de los pies sobre la colchoneta.

Ahora sube tu trasero dejando que tu tronco cree una línea recta entre tus rodillas y tus hombros. Mantén la posición unos 3 segundos y vuelve al suelo.

Lo ideal es repetir este ejercicio unas 10 o 12 veces e ir aumentando a medida que te sientas capaz de más.

 

Estocadas

estocadas para ejercitar gluteos

Simples pero efectivas. Las estocadas son uno de los métodos favoritos en el mundo del acondicionamiento físico debido a la exigencia que realizan sobre el cuerpo y los buenos resultados que ofrece a la hora de tonificar glúteos y piernas.

Pero no solo eso. Las estocadas también tendrán una repercusión positiva tu espalda, abdomen, pantorrillas y caderas, entregando firmeza en los músculos de esta zona y mejorando tu condición física de manera general.

Para realizarlas de manera correcta deberás ponerte de pie con las piernas juntas y dejar caer los brazos de manera paralela a los costados de tu cuerpo. Posteriormente alinea tus pies con los hombros y da un paso hacia adelante.

Lo importante de esta rutina es que el paso debe ser lo suficientemente largo como para que tu rodilla se acerque al suelo, aunque siempre evitando entrar en contacto con este. Al momento de realizar esta zancada debes mantener en todo momento el torso recto.

Recuerda que tu rodilla delantera debe quedar formando un ángulo de 90 grados, y la rodilla trasera debe hacer algo similar pero con el ángulo apuntando hacia arriba. Una vez alcanzada dicha posición, debes retomar el punto inicial y repetir con la otra pierna.

Nuestra recomendación es que realices 3 series de 12 repeticiones al día y que vayas aumentando a medida que te sientas capaz.

Como bien te mencionamos al principio de este artículo, es importante que complementes estas rutinas de ejercicio con una alimentación adecuada. De esta manera podrás lograr los resultados que esperas en un menor período de tiempo y notar esos cambios que tanto anhelas sobre tu cuerpo.

En el caso de que quieras tener la supervisión de un profesional del acondicionamiento físico y llevar a cabo rutinas de ejercicios personalizadas, siempre puedes acudir a cualquiera de los gimnasios Sparta Sport Center, visitar las instalaciones y probar una clase gratis sin compromiso.

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