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No deberías fortalecer tus bíceps únicamente por estética. Desarrollar estos músculos puede ayudarte a levantar más peso haciendo menos esfuerzo y sin sacrificar la espalda, evita lesiones (activa un mecanismo de defensa ante una Aída o accidente) y también podría ayudar a mejorar el rendimiento en otros deportes.

Ahora ya que conoces porque es interesante entrenarlos, vamos a ver algunos ejercicios para bíceps.

Los mejores ejercicios para bíceps

Curl de bíceps TRX

Este ejercicio se puede hacer en casa, siempre y cuando ya tengas instalado un TRX. Si no, tendrás que hacerlo en el gimnasio. Antes de nada, ten en cuenta que estamos hablando de un ejercicio de alta exigencia, por lo que no es apto para iniciados.

Para hacer el ejercicio ubícate delante del TRX y agárralo con las 2 manos. Extiende los brazos hacia adelante y asegúrate de mantener las palmas hacia arriba. Después deja que tu cuerpo caiga hacia atrás con cuidado.

Ahora empieza el movimiento:

  • Coge aire.
  • Flexiona los codos de tal manera que, a la vez que tires el aire estarás tirando de tu cuerpo. Tu objetivo es lograr que las manos queden a la misma altura que los hombros.
  • Cuando llegues al punto anterior, inspira y vuelve a la misma posición del principio.

Curl de brazo en banco inclinado

El segundo ejercicio que te recomendamos requiere de un banco y de una mancuerna.

  • En el banco inclinado 45º, estando de pie y sosteniendo una mancuerna con una mano, extenderemos ligeramente el brazo sobre el respaldo, asegurándonos de mantener la palma hacia arriba.
  • Ve subiendo progresivamente el brazo hacia el hombro y aprieta el bíceps en ese momento. Mantén el meñique girando en dirección al pulgar.
  • Vuelve a bajar manteniendo la postura.
  • Repite el mismo movimiento, pero ahora usando el otro brazo.

Te recomendamos hacer este ejercicio con una sucesión de 3-4 series, de 10 a 12 repeticiones. Entre cada serie puedes hacer un descanso de 20 segundos.

Curls usando banda de resistencia

Obviamente, para hacer este ejercicio nos hace falta una banda de resistencia.

  • Nos colocamos de pie y pisamos la banda de resistencia. Coge los extremos de la cuerda con las manos y, manteniendo las palmas hacia arriba, la elevamos hacia los hombros.
  • Cuando termine el recorrido de cada serie es importante apretar los bíceps. Debes asegurarte de que la tensión sea continua tanto en la subida, como en la bajada.
  • Además, los codos deben estar siempre pegados al cuerpo.

Curls con mancuernas

La gran ventaja de este ejercicio es que lo puedes hacer fácilmente en casa, ya que seguramente tendrás mancuernas, o algo que usar como si lo fuesen.

  • Agarra cada mancuerna con una mano en posición horizontal. Asegúrate de mantener la espalda recta y de elegir un peso con el que no tengas problemas.
  • Semiflexiona cada una de las rodillas y luego eleva cada muñeca a la vez que contraes el bíceps.
  • Cada vez que termines una elevación deberías hacer un ligero giro de muñecas, ya que así mejoras el trabajo del bíceps.

Curls con polea

Y terminamos con este ejercicio que resulta muy práctico para trabajar tanto el bíceps, como el antebrazo.

  • Nos ponemos de pie, con la polea delante.
  • Usamos la mano izquierda para sujetar el agarre, manteniendo la mano hacia atrás.
  • Debes tirar mientras te aseguras de que estás flexionando el codo. A la vez, debes asegurarte de que la mano está con la palma hacia el frente.

Recuerda que antes de hacer estos ejercicios para bíceps es importante calentar las articulaciones. También debes hidratarte bien y descansar lo suficiente. Desde Sparta Sport Center esperamos que estos consejos te sean útiles.

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