Las dominadas es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del torso, ya que nos permite trabajar vario músculos simultáneamente con nuestro propio peso. Sin embargo, mientras más repeticiones se hagan, más agotador se puede sentir, especialmente en los brazos. Es por ello que, al aplicar los siguientes consejos para hacer más dominadas mejorarás tu técnica y lograrás un mejor rendimiento en esta práctica deportiva.
¿Qué son las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio de gimnasia deportiva bastante común y consiste en levantar todo el cuerpo con los brazos mientras estos se sujetan de una barra. A su vez, al flexionar los brazos con el fin de elevar el cuerpo lo más alto posible, la barbilla y cabeza también suben hasta sobrepasar la barra y ubicarse justo sobre ella.
Es una práctica ideada para fortalecer y aumentar el tamaño de la espalda. No obstante, cuando se realiza también se trabajan otros músculos de la parte superior del cuerpo. Entre ellos se encuentran:
- Dorsales infraespinosos y mayores.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Trapecios.
- Deltoides anteriores.
- Pectorales.
¿Qué beneficios traen las dominadas?
Uno de los principales beneficios de las dominadas es el de aprender a controlar nuestro propio peso. Esto es debido a que la frecuencia y la intensidad con la que se flexionen nuestros brazos dependerá del manejo que tengamos del peso del cuerpo. Al mismo tiempo, esta práctica aumenta la fuerza y permite la hipertrofia de los músculos usados, mejorando así la composición corporal de quien la realiza.
¿Cómo se puede lograr hacer más dominadas?
Aumentar la cantidad de repeticiones de las dominadas dependerá bastante de que tan principiante sea la persona interesada. De igual forma, existen varios métodos bajo los cuales mejorar, y los dos siguientes son algunos de ellos.
1. Aumentar el peso de la carga gradualmente
En el caso de que seas alguien que está empezando a incorporar este ejercicio a su rutina, este método es ideal para ti. Siguiendo esta idea, para lograr aumentar tus dominadas bajo esta técnica necesitarás de alguno tipo de equipo de lastrado, ya sea un cinturón con cadenas para discos o un chaleco de peso extra. Aunque si no cuentas con ello, un bolso con algo pesado dentro también funcionara.
Ahora bien, esta técnica en un principio consiste en calcular cuantas repeticiones logras hacer en cada set. Asimismo, cuando hayas determinado la cantidad, agrega el peso extra que consideres prudente y entrena con él durante la semana siguiente.
A su vez, cuando ya logres dominar estos kilos de más, vuelve a aumentar la carga y entrena con ella durante tus próximos ciclos. De esta manera mientras sigas agregándole peso extra a las dominadas tu capacidad para hacerlas aumentara y con ella tu número de repeticiones.
2. Incrementar la frecuencia de las dominadas en los entrenamientos
Aunque este principio es recomendable para cualquier ejercicio, en el caso de las dominadas resulta ser aún más provechoso. Por lo tanto, esta técnica se basa en aumentar la cantidad de veces que realizas dominadas durante tus entrenamientos con el fin de acostumbrar al cuerpo a ellas.
De igual forma, se recomienda que sea todos los días que entrenes. Es decir, si entrenas 5 días a la semana, durante cinco veces al día deberás de hacerle un espacio a las dominadas en tu planeación de ejercicios.
Sin embargo, para que este método sea efectivo es muy importante que la ejecución de los movimientos sea la adecuada en todas las repeticiones y es por esto que evitar la fatiga es primordial.
Si deseas más información sobre como aumentar tu cantidad de dominadas o estás interesado en recibir algún tipo de asesoramiento, entonces no dudes en contactar con Sparta Sport Center gimnasio, estamos para servirte.