Cuando decidimos ejercitarnos son muchos los factores que debemos tener en cuenta. Además de las ganas y la energía para entrenar, es necesario contar con la vestimenta adecuada, espacios óptimos y el conocimiento idóneo para evitar afecciones en el cuerpo. Un buen ejemplo de ello recae en realizar sentadillas correctamente, algunos aseguran que es un ejercicio sencillo, pero realmente son muchos los que se lesionan por una mala práctica.
Aunque esto último se pudiera evitar con la ayuda de un entrenador personal o asesor, desde Sparta Sport Center te contamos cómo hacer sentadillas correctamente desde la comodidad de tu casa o en tu lugar idóneo para entrenar.
Consejos para realizar sentadillas convencionales
Antes de brindarte los mejores consejos para la realización de tus sentadillas es necesario destacar que ciertos factores dependerán de cada persona. Es decir, su movilidad de tobillo, cadera, estructura ósea y biomecánica jugarán un papel importante al momento de efectuar este ejercicio. Pese a ello, algunos consejos y pasos generales son:
- Separación en los pies: al realizar una sentadilla común la posición general o estándar deberá ser ligeramente mayor a la anchura de los hombros. De esta manera se garantiza una mejor flexión de rodilla y correcta postura en la espalda.
- Es un movimiento común: muchas personas se complican al momento de realizar una sentadilla, aunque realmente es un movimiento usual. Al momento de sentarnos en una silla empleamos la movilidad idónea para una sentadilla. Lo que implica mantener el torso lo más erguido posible.
- Distancia entre rodillas: durante todo el movimiento la distancia entre las rodillas deberá ser la misma. Cuando se llega a la posición más baja del ejercicio y al aplicar fuerza para ascender, las rodillas suelen juntarse, aunque la intención es minimizar este movimiento involuntario del cuerpo.
Errores frecuentes al momento de realizar una sentadilla
Tras conocer cómo realizar una sentadilla de forma eficiente, también será fundamental mencionar cuáles son las acciones que no se deben efectuar al momento de este ejercicio. Entre los errores más frecuentes podríamos mencionar:
- Bajar mínimamente: aunque no es necesario bajar hasta el suelo, la intención es realizar el ejercicio con una buena amplitud. Lo más recomendable es lograr la flexión de cadera y rodillas a 90 grados.
- Despegar los talones del piso: plantar los pies en el piso y repartir de forma eficiente el peso total del cuerpo es esencial para evitar esta acción. Cuando las personas levantan los talones, es una señal evidente de que están llevando todo el peso hacia adelante de forma inconsciente. Por otra parte, esta acción incrementa la tensión articular en las rodillas y gemelos.
- Separación de los pies: cuando las personas asumen una posición de pies muy cerrada se genera una estabilidad nula, además de tensión en los muslos y rodillas. Entre tanto, una posición excesivamente abierta aumenta la tensión en los abductores.
- Inclinarse hacia adelante: para evitar esta postura incómoda y que además podría ocasionar afecciones importantes en el cuerpo es necesario optar por una perfecta posición. Por ello será necesario bajar con el torso erguido intentando mantener el pecho y la mirada en alto.
¿Con qué frecuencia se deben realizar las sentadillas?
Este consejo podría variar ampliamente según el tipo de usuario, ya que al igual que en cualquier otro aspecto del deporte no existe una fórmula mágica que cumplir. Aun así, existen estudios que determinan que la realización de 30 sentadillas en 45 segundos es un buen método para determinar la condición física de las personas.
Si observas que es imposible cumplir con este récord, la mejor decisión será iniciar de forma progresiva con 10 o 50 en grupos o series de 2-3. Para mayor información no dudes en contactar con nosotros. Desde nuestro centro de acondicionamiento físico estamos para ayudarte.