Si sueles ir al gimnasio es casi seguro que siempre haces los mismos tres o cuatro ejercicios y no tengas un repertorio más amplio. Si este es tu caso y quieres añadir más variaciones a tu rutina deportiva para disfrutar haciendo ejercicio, hoy te traemos los mejores ejercicios de bíceps para el gym.
Los ejercicios no siguen un orden especial y todos ellos son muy efectivos para trabajar tu musculatura correctamente. Además, habrá ejercicios variados y con distintas herramientas y máquinas para que puedas elegir los que mejor se acomoden a tu estilo ¡Vamos allá!
1. Curl de bíceps con barra
En este movimientos debes tener los codos totalmente pegados al cuerpo y subir la barra hasta la barbilla aproximadamente. Repite el ejercicio en series con intervalos de descanso más o menos largos según prefieras.
2. Curl concentrado
Siéntate en un banco con el codo apoyado en la cara interna del muslo. A continuación, sube y baja la mancuerna suavemente para poder generar la máxima tensión del músculo y fortalecerlo correctamente.
3. Preacher curl con mancuerna
En este ejercicio debes buscar también la máxima contracción del bícep. Sitúate en un banco inclinado y apoya el brazo en su respaldo. Debes subir y bajar la mancuerna hasta que roces la parte más alta de tu pecho.
4. Curl con banda de resistencia
Este sencillo ejercicio consiste en pisar la banda con los pies y hacer un curl poniendo la goma entre tus manos. Es más sencillo, ya que no tendrás que usar mancuernas ni ningún tipo de peso, haciéndolo perfecto para principiantes.
5. Spider curl
Este ejercicio se realiza tumbados boca abajo en un banco inclinado. Apoya el pecho y realiza un curso con una mancuerna.
6. Remo invertido
También conocido como underhead grip inverted row, consiste en eso, realizar un agarre supino a la barra de forma invertida para trabajar los bíceps
7. Curl con el pecho
Debes apoyar bien el pecho en un banco y subir y bajar suavemente las mancuernas a la vez. Recuerda hacerlo lentamente, ya que así se trabaja el músculo mucho mejor y generarás la tensión necesaria.
8. Cielo en banco inclinado con poleas.
Túmbate en el banco y realiza un curl, pero esta vez en polea baja, es decir de espaldas y con los brazos bien extendidos sujetando las poleas.
9. Flexiones con cable
Este es un clásico en el ejercicio de poleas. Sujeta cada una con una mano y flexiona lentamente el brazo hacia ti. Es muy efectivo y trabaja muy bien los bíceps.
10. Remo al pecho
Este se trata de un ejercicio de espalda, en el que obviamente trabajarás también los bíceps. Lleva la polea al pecho sin balancear demasiado el cuerpo y con la espalda recta.
11. Curl de bíceps en polea baja
Pega ambos codos al cuerpo y coloca las manos en las cuerdas. Concentra todo el movimiento subiendo lentamente los brazos desde abajo. Haz el recorrido completo para tener mayor efectividad.
12. Lying curls
Túmbate boca arriba sobre un banco y pon tus manos en las poleas. Flexiona tirando de todo el peso de tu cuerpo.
13. Dominadas supinas
También se les conoce como chin up. Para sacarle todo el provecho a este ejercicio, ralentiza la bajada todo lo que puedas y la subida hazla más rápida y explosiva. Verás como escuece, pero merecerá la pena.
14. Curl Zottman
Agarra unas mancuernas y súbelas hasta alcanzar tu pecho. A la misma vez que haces este movimiento, gira las muñecas en la subida y vuelve a girarlas en sentido contrario al bajar.
15. Curl de martillo con toalla y pesa rusa
¿Con una toalla? Sí, has leído bien. Esto es tan simple como meter una toalla por el asa de la pesa rusa o mancuerna y agarrarla con las manos, deben permanecer lo más juntas posibles. Después solo sube y baja lentamente.
16. Curl alterno de rodillas
Este es como un curl normal, solo que de rodillas y con los codos pegados al cuerpo. Para tener más variabilidad de ejercicios.
17. Bent over remo
Este ejercicio es un remo con barra clásico, con la única diferencia de que el agarre supino se realiza en la barra que se lleva al pecho. El movimiento también activará inevitablemente los tríceps, pero menos. Si te han entrado ganas de entrenar en el gym tus bíceps y quieres estar en forma, visita nuestros Gimnasios Sparta Sport Center, donde podrás entrenar con las mejores herramientas y en el mejor ambiente.