Aprender a hacer estiramientos para bíceps antes y después de cada entrenamiento, es una buena forma de complementar tu rutina de ejercicios. Esto se debe a que ofrecen grandes beneficios para tus articulaciones, mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
Antes de hacer cualquier ejercicio de fuerza, es necesario que tengas presente que el estiramiento es parte fundamental de toda práctica deportiva, ya que ayuda a evitar lesiones y prepara la musculatura. Los estiramientos posteriores a la rutina te ayudan a relajar el cuerpo y recuperar su estado normal después de la práctica.
Los mejores estiramientos
En los estiramientos de bíceps se usan los brazos y consta de distintos movimientos que puedes hacer tanto parado como sentado. En este artículo te explicaremos paso a paso algunos ejercicios:
1. Estiramiento de manos y rotación de la muñeca
Es importante que tomes en cuenta que los estiramientos de bíceps abarcan todo el brazo, por lo tanto, el estiramiento de muñecas te ayuda también a fortalecer esa zona. Para realizar este ejercicio, extiende los brazos a los lados y gira los hombros hacia delante, mientras giras los pulgares hacia abajo. El siguiente pase seria gira los hombros hacia atrás y al mismo tiempo giras los pulgares hacia arriba. Este movimiento tiene que ser constante y ayuda a la rotación de las muñecas.
2. Estiramiento de bíceps en la pared parado
Para este ejercicio es necesario presionar la palma de la mano contra la pared, en este paso sentirás el efecto en el pecho, hombros y brazos. Para eso, presiona la palma de la mano izquierda contra una pared o contra un objeto resistente. Después, mueve en círculo lentamente el cuerpo separándolo de la pared, como si fuese una rotación. Siente el estiramiento en pecho, hombro y brazo y mantén esta posición durante 30 segundos. Después, repite con el otro lado.
3. Estiramiento de bíceps sentado
Si deseas estirar el bíceps sentado, te recomiendo sentarte en el suelo luego dobla las piernas llevando las rodillas al pecho, ahora coloca los brazos hacia atrás y apóyate sobre ellos. Mantén la posición al menos 30 segundos. Con esto podrás estirar también la columna y el pecho.
4. Estiramiento de brazos detrás de la espalda
Uno de los ejercicios básicos a la hora de estirar los bíceps es el siguiente, coloca ambos brazos en la espalda, junta las palmas de las manos y extiende los brazos hacia atrás con las palmas hacia afuera.
5. Estiramiento dinámico
Para hacer este ejercicio. Párate erguido y levanta los brazos rectos hacia los lados, luego desplázate con movimientos verticales y circulares al mismo tiempo para hacer giros de brazos. Otra opción es mantener los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo. Mueve los brazos detrás de ti y luego hacia el frente.
¿Qué hacer mientras hago el estiramiento?
La forma correcta para hacer estiramiento de bíceps, es que respires normal y luego ligeramente más profundo sin contener la respiración, mientras inhalas haz el estiramiento de los brazos hasta que sienta un estiramiento suave en los bíceps y exhala a medida que profundiza el movimiento. Para evitar las lesiones, mantén tu espalda recta y no dejes que rebote el cuerpo mientras lo estiras.
Los bíceps también se lesionan
Efectivamente, este músculo también puede sufrir lesiones, por eso te recomiendo además de realizar los estiramientos antes y después del entrenamiento, asegúrate de tener una buena técnica al momento de levantar pesa y tener un buen descanso para que el músculo pueda recuperarse correctamente, de esta manera evitarás:
- Rotura del tendón del bíceps.
- Distensión de bíceps.
- Bursitis en el codo.
- Esguince de codo.
- Codo de tenista.
- Esguince de muñeca.
- Codo de golfista.
- Codo de lanzador.
- Luxación de muñeca.
- Luxación de codo.
- Síndrome de túnel carpiano.
- Síndrome de túnel cubital.
- Tendinitis bicipital.
- Tendinitis de muñeca.
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