Correr es una de las actividades que más se disfrutan cuando se quiere ejercitar el cuerpo. Es una rutina completa y llena de desafíos que mantiene fieles a sus practicantes y que constantemente los empuja a mejorar.
Algunas personas lo realizan como parte de una rutina de ejercicios periódica, mientras que para otros representa su gran ocupación en lo que actividades físicas se refiere.
Si tu caso es este último probablemente te des cuenta de que llegado a cierto punto te comenzará a ser difícil mejorar tus tiempos y rendimiento en general. Esto se debe a que correr es una actividad compleja y no solo se trata de generar resistencia.
Para alcanzar las metas que te propones y seguir creciendo como corredor, será necesario que trabajes partes específicas de tu cuerpo. Con fuerza, resistencia y elasticidad en los músculos adecuados, notarás cómo tu despliegue físico aumenta y tus marcas comienzan a mejorar.
A continuación te dejamos algunos ejercicios que te ayudarán a llevar tu actividad al siguiente nivel, fortaleciendo partes estratégicas de tu cuerpo y brindándote todo lo necesario para que te sigas superando.
Puente Lateral
Este ejercicio es sumamente efectivo al momento de trabajar la zona media de tu cuerpo. Te brindará resistencia y fortaleza en varios músculos núcleo, posibilitando una mejora continua en el rendimiento de tus carreras.
Entre sus varios propósitos se encuentra el fortalecimiento de la zona abdominal y el aumento de la estabilidad general de tu cuerpo.
Para ejecutarlo de manera correcta deberás tumbarte de costado en el suelo, manteniendo las piernas juntas y estiradas. Posteriormente se debe colocar el brazo de forma perpendicular al cuerpo, apoyando desde el codo hasta el puño como soporte o con el brazo estirado.
Levanta tu cuerpo mientras mantienes las piernas estiradas y aguanta durante unos 20 a 30 segundos. Este tiempo varía dependiendo de tu condición y puede que requieras más si ya tienes cierta costumbre de entrenamiento.
Elevación de Talones
Este es un ejercicio destinado a reforzar la zona de los gemelos, un músculo de vital importancia para aquellas personas que aman correr. Realizar un trabajo especial sobre estos permitirá que nuestros tobillos ganen estabilidad y que la fuerza de nuestras zancadas mejore con el tiempo.
Como bien lo indica su nombre, para realizar este ejercicio tendremos que ponernos de pie y realizar un levantamiento de los tobillos. Llevarlo a cabo de forma correcta implica alinear los pies con los hombros y realizar la elevación hasta conseguir una postura similar a la de las bailarinas de ballet.
En el caso de que asistas a un gimnasio, cuentes con implementos especiales, te lo recomiende un entrenador personal o un centro de fisioterapia en Pamplona, puedes llevar este ejercicio un nivel más allá. Para reforzar con mayor énfasis los gemelos y darles la estabilidad que buscas, puedes ayudarte de una pesa y mantenerla sobre la espalda y hombros al momento que realizas esta rutina.
En caso contrario te recomendamos que comiences con poco peso y que vayas viendo cuál es la resistencia real de tu cuerpo al momento de incorporar este ejercicio en tus rutinas.
Sentadillas
Las sentadillas son de esos ejercicios que todos conocemos y que resultan tremendamente efectivos para alcanzar una gran variedad de objetivos. Es un ejercicio completo que permite trabajar de buena forma el tren inferior y, por lo tanto, entrega un montón de beneficios a los corredores.
Para realizarlas de forma correcta debes ponerte de pie y alinear las piernas con tus hombros. Una vez alcances esta posición será momento de descender como si fueras a sentarte hasta nivelar tus rodillas con tus glúteos.
Cuando llegues a esta posición deberás retomar la postura inicial y repetir unas 10 o 15 veces dependiendo de la carga de trabajo a la que estés acostumbrado. Con unas 3 o 4 series de esta cantidad debería bastar para comenzar a fortalecer las piernas.
Es importante que al momento de realizar este ejercicio mantengas la espalda recta. Además sería ideal que tanto el descenso como el ascenso lo hicieras de manera fluida, evitando el rebote y cualquier movimiento brusco que pueda afectar tus rodillas.
Flexiones
Como bien hemos señalado al principio de este artículo, contar con una buena estructura base en el cuerpo resultará de suma importancia para obtener el máximo rendimiento en tus carreras.
Una buena manera de aportar fuerza y resistencia al tren superior es mediante las reconocidas flexiones, un ejercicio sumamente común y sencillo que puede practicarse en cualquier lugar y sin requisito alguno.
Contar con un tren superior fuerte y bien tonificado ayudará de gran manera a la carrera. El braceo y la estabilización del cuerpo son parte de las labores que cumplen estas zonas y que pueden marcar una gran diferencia en nuestros tiempos y velocidad.
A través de un buen trabajo en la zona superior del cuerpo también facilitaremos la respiración, cuestión fundamental para mantener la energía y el ritmo durante toda la carrera.
Para realizar este ejercicio no hay mayores trucos. Pon una colchoneta en el suelo y túmbate boca abajo. Una vez en esta posición, apoya las palmas de tus manos a la altura de los hombros e impúlsate hacia arriba.
Estirar bien los brazos antes de descender es la manera más efectiva y exigente de llevar a cabo las flexiones.
Butt Bridge
También conocido como elevación de pelvis, el Butt Bridge sirve para trabajar tanto las piernas como los glúteos, fortaleciendo una zona de vital importancia durante las carreras. Este ejercicio desarrolla de manera particular los isquiotibiales.
En relación a los glúteos, estos cumplen un rol fundamental a la hora de mantener el equilibrio y estabilizar la cadera del corredor. Es por esto que no puede en ningún caso dejar de trabajarse dicha zona.
Para realizarlo deberás tumbarte boca arriba en el suelo y poner los brazos estirados de forma paralela al cuerpo. Dobla las rodillas hasta que las plantas de tus pies se apoyen sobre el suelo y levanta la zona púbica hasta formar una línea recta entre tus rodillas y hombros.
Mantén la posición unos tres segundos, desciende y repite nuevamente el ejercicio. Un par de series de 15 o 20 repeticiones debería ser suficiente durante los primeros días de entrenamiento.
Como puedes ver son varios los ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento físico. Si te encanta correr y quieres lograr un desempeño a la altura de tus exigencias personales, trabaja alguna de estas zonas de tu cuerpo y no tardarás en notar los resultados.